Após uma noite de sono, o café da manhã é a primeira refeição do dia depois de muitas horas em jejum, onde o organismo gasta energia, portanto, é preciso repor nutrientes ao acordar.
O desjejum deve conter de 20% a 25% das calorias totais do dia para que se possa desempenhar adequadamente as atividades diárias, não só usando o cérebro trabalhando ou estudando, como também o corpo com a prática de exercícios e para manter-se acordado e sem cansaço.
Pular a 1ª refeição, pode levar a um aumento de peso, de cansaço e de infarto, já que quem não come de manhã, tem mais fome durante o dia e ingere mais calorias a noite, levando à alterações metabólicas, como obesidade e diabetes.
O café da manhã deve ser equilibrado para que a dieta diária seja saudável devendo conter pelo menos, uma porção de carboidratos (pães e cereais), de preferência integrais, uma porção de leite ou derivados como fontes de proteína e cálcio e uma porção de frutas ou suco (minerais, vitaminas e fibras). As proteínas fornecem força e os minerais e vitaminas, ajudam a regular o organismo.
É muito importante levar em consideração a cultura de cada região, já que o nosso país possuí uma culinária riquíssima em diversos produtos naturais e preparações diversas, saborosas e nutritivas e isso garantirá um cardápio mais prático e diversificado.
Para se obter um café da manhã completo, é importante fazer escolhas certas, com ingredientes saudáveis, como por exemplo, evitar biscoitos e bolos por possuírem maior teor de gorduras , leite e derivados de preferência com menor teor de gorduras e açúcares, pães e cereais integrais, além de frutas com casca para maior ingestão de fibras como já foi falado.
O café e o leite, tão tradicional na cultura brasileira, são grandes parceiros no desjejum e podem ser consumidos juntos ou separados, tudo à gosto do freguês.
O leite é um dos alimentos mais ricos em cálcio, que estimula a formação de dentes e ossos, na sua conservação e na prevenção da osteoporose, apresentando proteínas, carboidratos e gorduras que regulam o sistema nervoso e aumentam a resistência às infecções. É preferível o desnatado, mas, querendo adequar o paladar aos poucos, o semidesnatado.
Já o café, é um grande estimulante do organismo, aumenta a disposição, melhora a capacidade do trabalho físico e mental, estado de alerta e bem estar.
Há quem prefira os chás, uma boa pedida, pois possuí propriedades medicinais, mas de preferência, não deve ser adoçado com açúcar, mas ao optar por adoçá-lo, com pouco açúcar.
Dê preferência aos queijos magros como ricota e cottage, evite margarina e manteiga, pois ambas possuem gorduras que afetam o coração, se não for possível, consuma com moderação. Geléias de frutas sem açúcar, são uma ótima opção, vale à pena experimentar!
Os tubérculos, como a batata doce, o aipim e o inhame, são algumas opções presentes na primeira refeição em algumas regiões e que dispõem de carboidratos complexos, vitaminas, minerais e antioxidantes importantes para o bom funcionamento do corpo e é uma boa pedida.
E o ovo? Ele pode ser preparado de diversas formas e pode ser incluído no café da manhã sim, mexido, cozido, frito e poché.
Durante muito tempo ele foi considerado um vilão para quem queria manter uma alimentação saudável, porém, estudos comprovam que a quantidade de colesterol presente no ovo é insignificante e a gordura saturada presente nos produtos industrializados e de origem animal e que existe nele em pouca quantidade, seria muito mais prejudicial ao organismo.
É um alimento que ajuda na memória, na concentração e no aprendizado e para os estudantes, seria um ótimo aliado nesse processo, por exemplo, no desjejum (1 ovo cozido por dia), isso pela presença da colina (vitamina essencial do complexo B), substância que participa do desenvolvimento cerebral (neurônios), além de outras vitaminas.
Também promove a saciedade, perda de peso e pelo Ômega 3 presente na gema, também contribui para o sistema cardiovascular, tendo ação anti-inflamatória geral.
Embutidos como presunto, salame, peito de peru, mortadela e salsichas, devem ser evitados ou consumidos com moderação, pois são de difícil digestão e pelas altas concentrações de sódio e substâncias como conservantes, podem trazer complicações futuras. Hipertensão, diabetes tipo 2 e doenças do coração, são só alguns exemplos.
O café da manhã é um hábito saudável e que deve ser diário. Muitas pessoas não conseguem manter esse hábito por falta de estímulo, tempo, trabalho ou simplesmente não gostam, preferem pular refeições, outros ainda, por não terem condições financeiras para isso…uma realidade que não deveria acontecer.
Para aqueles que estão repensando um novo estilo de vida ao acordar e ter um pique maior, vão algumas dicas:
- Estimular o hábito do café da manhã aos poucos com uma fruta, uma torrada até conseguir uma refeição completa;
- Levantar um tempo antes e preparar o café com calma e adequadamente;
- Preparar uma mesa, dispondo os alimentos para serem consumidos tranquilamente, isso ajuda a relaxar e começar o dia;
- Escolher bem os ingredientes , dando preferência aos alimentos da estação e se possível, aos in natura e/ou orgânicos.
- Ler sempre os rótulos dos alimentos para entender melhor os ingredientes, seus nutrientes, qualidade e quantidades do que vai consumir;
- Mastigar bem os alimentos para favorecer a digestão e saboreá-los com calma, favorecendo a absorção dos nutrientes;
- Variar os produtos conforme o progresso, descobrindo sabores e inventando receitas (aproveitamento integral dos alimentos – uma prática interessante, saudável, nutritiva e variável).
ALGUNS EXEMPLOS DE ALIMENTOS PARA O CAFÉ DA MANHÃ:
- LEITE: Fortalece os ossos e dentes;
- CAFÉ: Auxilia na memória;
- IOGURTE: Ajuda na digestão;
- CEREAL MATINAL: Fonte de fibras e minerais;
- MAMÃO: Alivia o inchaço na barriga;
- MAÇÃ: Reduz o colesterol;
- PÃO INTEGRAL: Sacia a fome e fornece energia.
O desjejum, deve ser estimulado em todas as fases da vida e de forma saudável, assim como cuidar da alimentação em geral e que só tem a contribuir para a saúde e bem estar de todos. É um caminho importante na prevenção de doenças, no desenvolvimento das crianças, na formação de adultos saudáveis e no envelhecimento ideal da população.
Além disso, manter os exames de rotina em dia, praticar atividades físicas, manter a memória ativa e o lazer em família e com os amigos é um importante reforço para uma jornada de vida saudável.
Fontes:
Revista Café da manhã saudável – Ano 1, Nº1 – 2013