As saladas vem cada vez mais ganhando atenção nos cardápios diários, principalmente por aqueles que buscam uma vida mais saudável, proporcionando uma alimentação mais leve e nutritiva.
E com a chegada do verão e dos dias mais quentes, elas são muito bem vindas pela praticidade, variedade, sabor e refrescância, ajudando a manter o organismo mais preparado para enfrentar o calor.
O metabolismo do organismo sofre alteração para se adaptar as altas temperaturas e uma das consequências é a transpiração. Por isso, é importante a ingestão de frutas, legumes e verduras como um hábito diário nestes dias mais quentes, pois auxiliam na hidratação do corpo e na reposição de sais minerais perdidos no suor.
As saladas deveriam estar presentes também em todos os dias, nas principais refeições, suprindo assim as necessidades do organismo em fibras, vitaminas e minerais.
A base das saladas deve ser composta por folhas (fibras), que traz saciedade e ajuda no bom funcionamento do intestino, por alimentos fontes de carboidrato que ajuda a dar energia e disposição, por frutas desidratadas ou in natura (refrescância), ou fontes proteicas (laticínios), por fonte de origem animal (frango, carnes, peixes) ou de origem vegetal (ervilha, grão-de-bico,…). O recomendado é consumir cinco porções de vegetais diariamente.
Variar os ingredientes, cores, aromas e sabores, é fundamental para a absorção de diversos nutrientes, como substâncias antioxidantes, como por exemplo, o licopeno encontrado nos alimentos vermelhos e que protege contra o câncer e doenças cardiovasculares.
Algumas pessoas preferem que a salada seja um prato principal no jantar, nesse período a refeição precisa ser mais leve. Nesta opção, é necessário que acrescente uma variedade de frutas ou legumes crus, massas frias ou pedaços de frango ou atum, grãos de arroz, grão-de-bico e feijões. É importante manter o equilíbrio, se usar uma fonte de carboidrato como a batata, evite usar mais uma como massas e assim por diante, assim, o prato ficará com baixo valor calórico e altamente nutritivo.
ALGUNS EXEMPLOS DE BOAS FONTES DE CADA GRUPO DE NUTRIENTES:
- CARBOIDRATO: arroz integral, arroz preto, batata, mandioquinha, aipim, massas integrais.
- PROTEÍNA: peixes, frango, carne vermelha sem gordura, leguminosas (todos os tipos de feijão, vagem, ervilha, lentilha, soja), queijo branco, ricota.
- FIBRAS: folhas (alface, agrião, repolho, endívia, rúcula,…), brócolis, couve-flor, cenoura, abobrinha, aspargo,…
- VITAMINAS E MINERAIS: legumes variados e frutas.
- GORDURAS BOAS: azeite, linhaça, chia, castanhas.
COMO TEMPERÁ-LAS DE FORMA MAIS SAUDÁVEL?
É importante evitar o consumo de molhos prontos, ricos em gordura e sódio. Eles podem ser substituídos pelo vinagre e o azeite e que além de combinarem bem com saladas de folhas, podem ser apreciados por quem está em dieta com restrição calórica.
Limão, alho e ervas aromáticas como orégano, alecrim, manjericão, cheiro verde, entre outros, dão um sabor especial às receitas, principalmente se forem acrescentados em molhos cremosos à base de iogurte natural desnatado e que são pouco calóricos.
Molhos cremosos à base de maionese, devem ser evitados, já que são muito calóricos.
ALGUMAS DICAS PARA UMA SALADA MAIS SAUDÁVEL E SABOROSA:
- Escolha alimentos da época, pois são mais nutritivos, saborosos e mais em conta;
- Lave bem todos os vegetais, deixando-os de molho em uma solução de 1 colher (sopa) de água sanitária para cada 1 litro de água por 30 minutos, enxaguando-os em água corrente ou use um desinfetante para hortifrutícolas de acordo com a instrução do fabricante;
- Se possível, dê preferência aos produtos orgânicos, principalmente para aqueles que contém muito agrotóxico como o morango e o pimentão;
- Ao optar por legumes, cozinhá-los no vapor ajuda a preservar os seus nutrientes;
- Enlatados como milho verde e ervilha podem ser trocados por frescos ou congelados, que possuem menos teor de sódio. Se usar a versão enlatada, escorra e descarte toda a água;
- Por fim, para que a salada não murche, é só temperá-la no momento de servir.
BENEFÍCIOS IMPORTANTES QUE O CONSUMO DIÁRIO DE SALADAS PROPORCIONA:
- Prevenir e controlar a hipertensão, diabetes e colesterol;
- Ação antioxidante;
- Aumenta a imunidade, deixando o organismo mais resistente na prevenção de doenças;
- Fortalece o sistema nervoso e a memória;
- Previne doenças cardiovasculares;
- Ajuda no bom funcionamento do intestino, diminuindo o inchaço;
- Acelera o metabolismo, para quem quer emagrecer;
- Fortalece os ossos, entre outros.
O consumo de saladas com equilíbrio, diversidade nos alimentos e aliado a uma alimentação equilibrada com outras fontes de alimentos, deveria ser um hábito diário e para todos. É importante que se faça aos poucos , acrescentando e experimentando outros sabores, principalmente aos que não tem o costume de consumi-las.
Não se pode também esquecer de beber água! O corpo precisa de muita hidratação, principalmente no verão, pelo menos dois litros de água diários.
Fontes:
https://institucional.hortifruti.com.br
Poder das saladas, Ano2 – Nº3 – 2011
Guia das Saladas, Edição 1 – 2013