Seu sono não era como costumava ser? Sua mente dispara quando você deita a cabeça no travesseiro? Acorda de madrugada e não volta a dormir? Você se sente cansado independente das horas que passa na cama? Bem se você se identificou com alguma destas perguntas você provavelmente tem problema de Sono.
Uma pesquisa da Academia Americana do Sono descobriu que durante a pandemia, o número de americanos com dificuldades de dormir aumentou de 20% para 60%. E que mesmo após o controle da pandemia, atualmente, este número continua bastante elevado. No Brasil este número é ainda pior e chega a 70% da população.
O sono ruim é mais do que um incômodo para as pessoas. Ele enfraquece o sistema imunológico, reduz a capacidade de memória e atenção, aumenta a probabilidade de doenças crônicas, tais como, diabetes, depressão e doenças cardíacas. E para pessoas com mais de 50 anos, dormir menos de seis horas por noite pode até aumentar o risco de demência.
Estudos mostram que nosso cérebro precisa de disciplina, ou seja, estímulos repetitivos para identificar as ações e suas respectivas reações. Se você mantém horários de sono irregulares isto atrapalha os ritmos circadianos. Se alteramos nossa atividade física, seja por excesso ou falta, isto também atrapalha o sono. Pois estaremos mais ou menos cansado. O mesmo acontece quando comemos ou bebemos muito, pois criamos um desconforto.
Para quem tem insônia, um tempo extra na cama pode piorar as coisas. Pois nestes casos quando se tem dificuldade para adormecer ou continuar dormindo, o cérebro associa a cama a uma experiência ruim e estressante. Assim devemos usar a estratégia da restrição de sono. Que consiste na redução do tempo despendido na cama de modo a que este se aproxime do tempo total de sono.
Vejam nossas 10 recomendações para melhorar o seu sono:
- A regra dos 25 minutos
Se você se deitar e não conseguir dormir depois de 25 minutos e continuar com os pensamentos acelerados, mude a chave do seu cérebro. Faça uma atividade que acalme sua mente e o deixe sonolento. Como alongamento, respiração, meditação ou leitura com luz baixa.
2. Livre-se das preocupações
Duas horas antes de dormir anote as preocupações que estão tirando o seu sono em um papel. Mentalize que você vai resolver o problema, depois amasse-o e jogue fora no lixo. Este gesto simbólico acalma sua mente segundo os especialistas em sono.
3.Restrinja o uso de telas
Evite celulares e dispositivos eletrônicos na hora de dormir, porque a luz azul da tela indica para seu cérebro que é hora de acordar. E o mais importante, coloque seu celular longe da sua cama para você não se distrair ou sentir curiosidade.
4. Acorde sempre no mesmo horário
Nossos corpos seguem um ritmo circadiano diário e acordar em horários diferentes confunde o cérebro. Pequenas variações esporádicas, porque seu organismo esta precisando se recompor, não influenciam. Mas esta recomendação também vale para os finais de semana e férias.
5. Pegue sol todas as manhãs
Procure passar pelo menos 15 minutos no sol logo pela manhã, para que a liberação de melatonina (hormônio do sono) seja interrompida no corpo.
6. Faça da sua cama um refúgio
Reserve sua cama somente para dormir e fazer sexo. Trabalhar na cama pode atrapalhar os limites entre o sono e as obrigações. Condicionando seu cérebro a ver a cama como um lugar que o deixa estressado, alerta e com lembranças ruins.
7. Movimente-se
Diversos estudos já comprovaram que a atividade física é a maneira mais fácil de melhorar o sono. Independente do tipo e da intensidade , o exercício ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo por mais tempo (especialmente as pessoas com mais idade). A recomendação é que termine o exercício pelo menos duas horas antes de se deitar para não interferir no sono.
8. Corte a cafeína às 14 horas
A cafeína (que é estimulante) permanece em nosso organismo de 6 a 8 horas. Sendo que um quarto desta cafeína fica 12 horas. Isto significa que se você beber um café as 16 horas , você ainda terá cafeína flutuando em seu cérebro as 4 da madrugada. Por isto esta regra, para que seu corpo tenha tempo suficiente de metabolizar e limpar a maior parte dos efeitos da cafeína.
9. Uma dose
Se você consome álcool limite-se a beber a noite o equivalente a uma taça de vinho, ou uma cerveja ou uma dose de destilado. Sempre consumindo bastante água e pare no mínimo três horas antes de dormir. O álcool suprime o sono REM(mas profundo) e causa interrupções no repouso, o que piora a qualidade geral do sono.
10. Quando procurar ajuda
A pesar de usarmos como padrão 8 horas de sono, cada organismo tem sua própria média. O surto ocasional de insônia não é motivo de preocupação. Mas se você, dentro de sua rotina já tentou fazer todas as alterações possíveis e não funcionou, pode ser um sinal que precisa procurar ajuda. Um especialista em sono pode determinar se você precisa de terapia cognitiva ou comportamental, medicação ou outro tratamento.
Sabemos que existe diferença grande entre dar recomendações/conselhos e colocar isto em prática. Aparentemente as mudanças de hábitos são coisas simples que podem ser feitas aos poucos. Comece por aquelas mais simples ou aquelas que irão mais te impactar. O importante identificar o problema e começar agir para resolver ou amenizar.
Fontes:
Jornal O Globo , artigo publicado em 31/10/2021