O ômega 3 é um ácido graxo essencial, já que não é produzido pelo corpo, e é fundamental para suprir carências nutricionais, auxiliando na manutenção de uma boa saúde (especialmente na manutenção de níveis saudáveis nos triglicerídeos).

Estudos revelam que o ômega 3 (presente em alimentos como o óleo de peixe) tem poderoso efeito anti-inflamatório, como na redução da inflamação nas articulações. Diminui o risco de artrite e retarda o envelhecimento precoce da pele, prevenindo rugas. Desempenha também papel de extrema importância na regulação da função celular e mantém a flexibilidade e elasticidade da pele, diminuindo também os efeitos negativos dos raios UV sobre a pele.

Ajuda também na saúde ocular, pois previne a síndrome do olho seco e o desenvolvimento da degeneração macular. Mais importante, seu uso previne doenças como: doença de Alzheimer, diabetes, hiperatividade, distúrbios de déficit de atenção e depressão.

A memória, a agilidade de raciocínio, o humor; tudo isso pode ser influenciado pela presença ou não desse ácido graxo essencial em nosso cérebro.

Ele diminui o desconforto da TPM, normaliza a circulação sanguínea e o ritmo do coração, evita doenças auto imunes, controla a pressão arterial, dificulta o desenvolvimento de processos inflamatórios, combate a osteoporose por aumentar a absorção de cálcio.

Alimentos que contêm Omega 3: sardinha, arenque, salmão, truta, atum, semente de chia, semente de linhaça, ovos, frutas oleaginosas, nozes e peixes de águas profundas.

DOSE DIÁRIA DE ÔMEGA 3

A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250 mg para adultos; 100 mg para crianças e de 450 mg na gravidez. Consumir peixe de 3 a 4 vezes por semana já é o suficiente para suprir as necessidades semanais de ômega 3.

Veja a seguir o exemplo de 03 dias de uma alimentação rica neste nutriente:

REFEIÇÃODIA 1DIA 2DIA 3
Café da manhã1 copo de leite com café sem açúcar1 pão integral com queijo e gergelim1 laranja1 iogurte com1 colher de chá de linhaça3 torradas com requeijão 1/2 abacate amassado1 taça de leite com 30 g de cereais integrais e 1/2 colher de sopa de farelo de trigo1 banana
Lanche da manhã1 pera + 3 biscoitos cream crackerSuco de couve com limão1 tangerina + 1 mão cheia de nozes
Almoço ou Jantar1 filé de salmão grelhado2 batatas cozidassalada de alface, tomate e pepino1 mangaMacarronada de atum com molho de tomateSalada de brócolis, grão-de-bico e cebola roxa5 morangos2 Sardinhas assadas4 colheres de arroz1 concha de feijãoCouve à mineira2 fatias de abacaxi
Lanche da tarde1 taça de mingau de aveia com 2 castanhas1 copo de vitamina de banana + 2 colheres de aveia1 iogurte1 pão com queijo
Ceia1 punhado de cereais itegrais2 colheres de frutos secos3 biscoitos integrais

REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA:

ANGELIS, R.C. Fisiologia da Nutrição. Ed. Nobel, São Paulo, 2005.
MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause, alimentos, nutrição e dietoterapia, 11ed. São Paulo: Roca, 2005.
MARTINS, M.B.; et al. Propriedades dos ácidos graxos poliinsaturados – Omega 3 obtidos de óleo de peixe e óleo de linhaça. Rev Inst Ciênc Saúde; vol. 26, n.2, p.153- 156, 2008.
11. Casanova MA, Medeiros F, Trindade M, Cohen C, Oigmar W, Neves MF. Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial fuction and arterial stiffness in hypertensive patients with hypertriglycerudemia and high cardiovascular risk. JASH 2017; 11(1): 10-19.
31. McNamara RK. Role of omega-3 fatty acids in the etiology, treatment, and prevention of depression: current status and future directions. J Nutr Intermed Metab 2016; 5:96-106.

ELABORADO POR 1º TEN ALINE FRAGA
SETOR DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA DO HOSPITAL CENTRAL DO EXÉRCITO

Fonte da informação: http://www.hce.eb.mil.br/nutricao/377-a-importancia-do-omega-3-para-a-saude

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